# ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス

手のひらを向かい合わせて行うデクラインダンベルプレスで、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。ニュートラルグリップにより、通常のダンベルプレスより肘を体側に近づけて行えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 5/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチを浅いデクラインに調整し、脚をパッドの下に固定します。
2. 仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上に構えます。
3. 手のひらを向かい合わせ、手首を肘の真上に置きます。
4. 肘をやや内側に向け、ダンベルを胸の両脇へ下ろします。
5. 腕が肩の上でまっすぐになるまで、ダンベルを押し戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチを浅いデクラインに設定し、脚をパッドの下に固定します。
2. 仰向けになり、両手にダンベルを持ち、胸の上へ持ち上げて構えます。
3. 手のひらを向かい合わせ、手首を肘の真上に置きます。
4. 息を吸って腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
5. 肘をやや内側に向けたまま、ダンベルを胸の下部の両脇へ下ろします。
6. 肩に不快感が出ない範囲で、上腕がベンチの高さかやや下まで来るまで下ろします。
7. ダンベルを上へ、やや内側へ押し、肩の真上で止めます。
8. ボトムポジションからトップポジションまで、手のひらを向かい合わせたまま保ちます。

## よくある間違い

- ダンベルが顔の方へ流れてしまう
- 肘を開きすぎる
- 手のひらが足の方向を向いてしまう
- 肘を快適な範囲より下げすぎる
- トップで肩が前に出る
- ダンベルが不安定なまま始める

## フォームのコツ

- ニュートラルグリップで握る
- 肘はやや内側に向ける
- 上と内側へ押し上げる
- 手首は肘の真上
- 脚はパッドに固定する
- 肩を前に丸めない

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スミスマシンデクラインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/), [マシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **プレート**: [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **器具なし**: [インクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — 初心者
- 易しめ: [デクラインダンベルヘックスプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — 中級者
- **この種目: ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス — 中級者**

## よくある質問

### ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 5/10、回旋筋腱板 3/10。

### ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め、手首：低め。

### ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

マシン：スミスマシンデクラインプレス、マシンデクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。プレート：デフィシットプッシュアップ。器具なし：インクラインプッシュアップ。

### ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスより易しい種目は？

デクラインダンベルヘックスプレス (中級者)、オルタネイトマシンデクラインチェストプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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