# ネックチルトアンドターンストレッチ

頭を後ろ、前、左右へ順に動かす立位の首のモビリティドリルです。器具を使わず、首と僧帽筋上部のこわばりをゆるめます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 7/10
- 背中上部: 4/10

## ネックチルトアンドターンストレッチのやり方

1. 腕を体の横に下ろし、頭を水平に保って上体を立てます。
2. 頭を後ろへ傾け、続けてあごを胸へ近づけます。
3. 頭を片側へ回して止め、続けて反対側へ回します。
4. 全体を通してゆっくり動かし、肩の力を抜きます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背すじを伸ばして立ち、腕をまっすぐ下ろして、肋骨が開かないようにします。
2. 頭を水平に保ち、目は正面へ向けます。
3. 首の前側に伸びを感じるまで、頭をゆっくり後ろへ傾けます。
4. 中央へ戻し、首の後ろを伸ばすためにあごを胸へ近づけます。
5. 中央へ戻し、頭を片側へ回して一瞬止めます。
6. 中央へ戻し、反対側へ頭を回してもう一度止めます。
7. 肩の力を抜き、各姿勢の終点で弾ませずにゆっくり動かします。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- あごを前に突き出す
- 可動域の終点で弾ませる
- 回旋中に頭を傾ける
- 姿勢から姿勢へ急いで移る

## フォームのコツ

- ゆっくり動かし、弾ませない
- 肩の力を抜いたまま保つ
- ホールド中も呼吸を続ける
- 痛みが出る前で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ネックチルトアンドターンストレッチで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 4/10。

### ネックチルトアンドターンストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ネックチルトアンドターンストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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