# ネックローテーションストレッチ

立った姿勢で頭を片側へ回し、その位置を保つ首のストレッチです。デスクワークやトレーニングでこわばりやすい首の側面と僧帽筋上部をゆるめます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/neck-rotation-stretch/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 7/10
- 背中上部: 3/10

## ネックローテーションストレッチのやり方

1. 手を背中の後ろで組み、肩の力を抜いて上体を立てます。
2. あごを水平に保ち、頭をゆっくり片側へ回します。
3. あごと肩の力を抜き、数呼吸しながら姿勢を保ちます。
4. 中央へ戻り、首の反対側も伸ばします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて上体を立て、両手を腰の後ろで組みます。
2. 肩の力を抜き、耳から離すように下げます。
3. あごを水平に保ち、頭をゆっくり片側へ回します。
4. 首の側面に伸びを感じる位置まで回し続けます。
5. あご、首、肩の力を抜き、安定して呼吸しながら終点の姿勢を保ちます。
6. 頭を中央へ戻し、反対側も行います。

## よくある間違い

- 回す代わりに頭を傾ける
- 肩が耳のほうへすくむ
- あごを前に突き出してしまう
- 頭と一緒に上体まで回る
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす

## フォームのコツ

- 傾けずに回す
- あごを水平に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- ホールド中も呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜20回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ネックローテーションストレッチで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 3/10。

### ネックローテーションストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ネックローテーションストレッチは何回・何セット？

筋力：15〜20回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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