# ネックフレクションホールド

両手のこぶしをあごの下から押し上げ、首の前側で抵抗する立位のアイソメトリック種目です。頭を動かさずに首の筋力を高め、器具は使いません。

- 初心者 · アイソメトリック種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/neck-flexion-hold/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 7/10
- 三角筋前部: 3/10

## ネックフレクションホールドのやり方

1. 両手のこぶしをあごの下に置き、上体を立てます。
2. こぶしを上へ押し、首でその力に抵抗します。
3. 頭を動かさず、ホールド中も安定して呼吸します。
4. ゆっくり力を抜いてリラックスし、次のホールドに移ります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、肩の力を抜いて上体を立てます。
2. 両手をこぶしに握り、こぶしの関節を上に向けてあごの下に置きます。
3. こぶしであごをやさしく上へ押します。
4. 頭が動かないように首で抵抗し、あごをこぶしへ押しつけます。
5. 肩を下げたまま安定して呼吸し、押し合う状態を保ちます。
6. ゆっくり力を抜き、リラックスしてから次のホールドを行います。

## よくある間違い

- こぶしで強く押しすぎる
- ホールド中に頭が動く
- 肩が耳のほうへすくむ
- 呼吸を止める
- 押す力を急に抜く

## フォームのコツ

- 頭を動かさない
- やさしい力で押す
- 肩を下げたまま保つ
- ホールド中も呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ネックフレクションホールドで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### ネックフレクションホールドはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約4分。

### ネックフレクションホールドは何回・何セット？

筋力：10〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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