# モンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）

ひざ立ちから行うサポート付きの前後開脚で、片脚をほぼまっすぐ前へ滑らせ、後ろのひざは床につけたままにします。前脚のハムストリングと後ろ脚の腸腰筋を伸ばす種目です。

- 上級者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/monkey-pose-hanumanasana/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 腸腰筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 大臀筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## モンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）のやり方

1. 上体を立ててひざをつき、手をお尻の横の床につきます。
2. 片脚を前へ滑らせ、ひざがほぼ伸びる位置まで出します。
3. 無理のない範囲で、お尻を床へ近づけます。
4. 呼吸を続けながらキープし、左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床にひざをつき、ひざを腰幅程度に開いて上体を立てます。
2. 支えられるように、手をお尻の横の床につきます。
3. 片脚を前へ滑らせ、かかとを床につけ、つま先を上へ向けたままひざがほぼ伸びる位置まで出します。
4. 後ろ脚のひざとすねは床につけ、後ろ脚の太ももを後方へ斜めに伸ばします。
5. ハムストリングが許す範囲で、お尻を床へ近づけます。
6. 骨盤を正面に保ち、手に体重を一部預けながら上体を立てます。
7. 安定して呼吸しながら姿勢を保ち、ひざ立ちへ戻って反対側も行います。

## よくある間違い

- 反動をつけて深く沈み込む
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 腰が丸まってしまう
- 前脚のひざを曲げて深く下げる
- お尻を床へ無理に押しつけてしまう

## フォームのコツ

- 骨盤は正面のまま
- 上体を立てたまま保つ
- 手をついて支えにする
- ハムストリングが伸びたら止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力5回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力5回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4〜5回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### モンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）で使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、腸腰筋 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 5/10、大臀筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### モンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）はトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### モンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）は何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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