# ミニバンドサイドウォーク

大臀筋と股関節まわりを安定させる筋肉を狙う、ミニバンドで負荷をかけた横歩きドリルです。ウォームアップ、リハビリ、下半身トレーニングで横方向の動きのコントロールを高めるために使われます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/mini-band-walk/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 外転筋: 8/10

## ミニバンドサイドウォークのやり方

1. ミニバンドを足に掛け、足を腰幅に開いて立ちます。
2. 膝を少し曲げて横に踏み出し、ミニバンドが軽く引く感覚をつかみます。
3. 踏み出すときに膝が内側へ入らないようにし、つま先はおおむね前に向けます。
4. 横へのステップを続け、その後方向を変えて反対側へも同じだけ進みます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ミニバンドを足または膝のすぐ上に掛け、まっすぐ立ちます。
2. 足を腰幅に開き、膝と股関節を軽く曲げて浅く腰を落とした構えをとります。
3. 腹筋を締め、ミニバンドに張力をかけながらつま先はおおむね前に向けたままにします。
4. 膝が内側に入らないようにしながら、進む側の足で横に一歩踏み出します。
5. ミニバンドの張力を保ったまま、もう片方の足を寄せて腰幅のスタンスに戻します。
6. 足をそろえないように、同じ方向へコントロールしたステップを数歩続けます。
7. 方向を変え、同じステップの流れを反対側へ繰り返します。

## よくある間違い

- 足を完全にそろえてしまう
- 一歩ごとに膝が内側へ入る
- つま先を外へ開きすぎる
- 上下に弾んでしまう
- 寄せる側の足を引きずってしまう

## フォームのコツ

- 足は腰幅に保つ
- かかとから踏み出す
- つま先はおおむね前へ
- 膝を内側に入れない
- 終始低い姿勢を保つ

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 10〜20回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ミニバンドサイドウォークで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 8/10、大臀筋 9/10。

### ミニバンドサイドウォークはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ミニバンドサイドウォークは何回・何セット？

筋肥大：10〜20回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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