# ミニバンドドンキーキック

膝の少し上にミニバンドを巻き、四つ這いで膝を曲げたまま片脚を後方へ持ち上げる股関節伸展種目です。脚を持ち上げるほどバンドの抵抗が増し、大臀筋を主に鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/mini-band-donkey-kick/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 5/10
- 外転筋: 4/10

## ミニバンドドンキーキックのやり方

1. ミニバンドを膝の上に巻き、手と膝を床につけて始めます。
2. 膝を曲げたまま、太ももが床と平行になるまで持ち上げます。
3. 腹筋を締めたまま、脚をゆっくりスタートポジションへ下ろします。
4. 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ループ状のミニバンドを両脚の太ももに、膝の少し上で巻きます。
2. 手を肩の下、膝を骨盤の下に置き、背骨をニュートラルにして四つ這いになります。
3. 腹筋を締め、骨盤を左右水平に保ちます。
4. 片方の膝は曲げたまま、股関節を後ろへ伸ばしてその脚を持ち上げます。
5. 足裏を上へ向けて押し、太ももが腰の高さに達するまで上げます。
6. 腰を反らせずに、トップポジションで大臀筋を締めます。
7. 骨盤を水平に保ったまま、膝を骨盤の真下へ戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- 反動で脚を振る
- バンドに膝を速く引き下ろされる
- 片手に体重を寄せる

## フォームのコツ

- 骨盤は水平のまま
- 股関節から動かす
- かかとは天井を向く
- 腰の高さで止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)
- **バーベル**: [ランドマインドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **器具なし**: [プランクシングルレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-leg-raise/), [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ミニバンドドンキーキック — 初心者**
- 難しめ: [ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 体重の10%
- 難しめ: [バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 中級者

## よくある質問

### ミニバンドドンキーキックで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、外転筋 4/10。

### ミニバンドドンキーキックはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ミニバンドドンキーキックは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ミニバンドドンキーキックの代わりになる種目は？

マシン：マシングルートキックバック。バーベル：ランドマインドンキーキック。器具なし：プランクシングルレッグレイズ、ファイヤーハイドラントサークル。

### ミニバンドドンキーキックより難しい種目は？

ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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