# ミッドケーブルフライ

両側のプーリーを肩の高さに設定し、胸の前でハンドルを合わせる立位のケーブルフライです。水平内転によって大胸筋中部を主に鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 大胸筋上部: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 前鋸筋: 3/10

## ミッドケーブルフライのやり方

1. 両方のプーリーを肩の高さに設定し、左右の手でハンドルを握ります。
2. プーリーの間の中央に立ち、片足を前に踏み出したスタンスをとります。
3. 腕を体の横に開き、肘を軽く曲げてスタートします。
4. 大きな弧を描いて、胸の前でハンドルを合わせます。
5. 大胸筋のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両側のケーブルプーリーを肩の高さに設定し、シングルハンドルを取り付けます。
2. プーリーの間に立ってハンドルを握り、片足を前に出したスタンスをとります。
3. 腕を肩の高さで体の横に開き、手のひらを前へ向け、肘を軽く曲げます。
4. 肩を下げて後ろに引き、ケーブルが後方に引く間も肘の角度を固定したまま保ちます。
5. 大きな弧を描いて両方のハンドルを動かし、胸の前で手を合わせます。
6. 可動域の終点で大胸筋を締め、動作をプレスに変えないようにします。
7. 上体の位置を崩さずに、大胸筋がしっかり伸びるまで同じ弧を通って戻します。

## よくある間違い

- フライがプレスになる
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ケーブルに腕を後方へ引かれる
- 収縮時に肩をすくめる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 肩を下げて後ろに引く
- 大きな弧で抱え込む
- 胸の高さで手を合わせる
- 前後スタンスを保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [インクラインダンベルスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **プレート**: [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 初心者
- **この種目: ミッドケーブルフライ — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — 中級者

## よくある質問

### ミッドケーブルフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 6/10、三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、前鋸筋 3/10。

### ミッドケーブルフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ミッドケーブルフライは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ミッドケーブルフライの代わりになる種目は？

器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、インクラインレジスタンスバンドフライ。ダンベル：ワンハンドダンベルフロアフライ、インクラインダンベルスベンドプレス。プレート：インクラインスベンドプレス。

### ミッドケーブルフライより易しい種目は？

ダンベルフロアフライ (初心者)、ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。

### ミッドケーブルフライより難しい種目は？

バランスボールダンベルフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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