# メディシンボールトゥタッチクランチ

脚をまっすぐ上へ伸ばした状態で、メディシンボールを足先へ近づけるフロアクランチです。体幹を屈曲させながら負荷を加え、腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: メディシンボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## メディシンボールトゥタッチクランチのやり方

1. 仰向けになり、脚をまっすぐ上げ、ボールを胸の上で持ちます。
2. 腰を床に押し付け、腕を伸ばして保ちます。
3. 息を吐きながら体を丸め、ボールを足先へ近づけます。
4. 脚を垂直に保ったまま、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、両脚をまっすぐ上へ伸ばし、メディシンボールを胸の上で持ちます。
2. ボールの側面に手のひらを当て、腕を伸ばしたまま保ちます。
3. 腰を床に押し付け、あごを軽く胸へ引きます。
4. 息を吐きながら、頭、肩、背中上部を床から浮かせます。
5. 腕を振るのではなく、腹筋を縮めてボールを足先へ近づけます。
6. 肩甲骨が床から離れ、ボールがすねまたはつま先に届く高さまで持ち上げます。
7. 脚を垂直に保ち、コントロールしながら背中上部を床へ下ろします。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振る
- 脚が後ろへ流れてしまう
- 首だけを持ち上げてしまう
- 腰が反って床から浮く
- 膝を曲げて可動域を狭める

## フォームのコツ

- クランチで息を吐く
- 肋骨を骨盤へ近づける
- 膝はまっすぐ伸ばす
- あごを軽く引く
- 腕をつま先へ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [オルタネイトタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-tuck-up/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) — 初心者
- **この種目: メディシンボールトゥタッチクランチ — 初心者**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### メディシンボールトゥタッチクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### メディシンボールトゥタッチクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### メディシンボールトゥタッチクランチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### メディシンボールトゥタッチクランチの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### メディシンボールトゥタッチクランチより易しい種目は？

メディシンボールストレートアームクランチ (初心者)。

### メディシンボールトゥタッチクランチより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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