# メディシンボールストレートアームクランチ

メディシンボールを胸の上で腕を伸ばして持ち、上背部を床から浮かせながらボールを天井へ押し出すフロアクランチです。負荷を加えた体幹の屈曲で腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: メディシンボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10
- 腹斜筋: 5/10

## メディシンボールストレートアームクランチのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、メディシンボールを胸の上で持ちます。
2. ボールを天井へ押し出しながら、頭と肩を丸めるように持ち上げます。
3. 腕を伸ばしたまま、腰を床につけて保ちます。
4. 上背部が再び床につくまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. メディシンボールを両手で持ち、腕を伸ばして胸の真上に構えます。
3. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
4. 腹筋を縮め、頭、肩、上背部を床から丸めるように持ち上げます。
5. 体を起こすと同時に、腕を伸ばしたままボールを天井へ押し出します。
6. シットアップにならないように、肩甲骨が床から離れる高さまで持ち上げます。
7. 上背部をゆっくり下ろし、肩甲骨が再び床につくまで戻します。

## よくある間違い

- 肘を曲げてボールを動かしてしまう
- ボールが頭の後ろへ流れる
- レップがシットアップになる
- 腰が反って床から浮く
- 反動を使って振り上げる

## フォームのコツ

- 腕を伸ばしたまま保つ
- 天井へ向かって伸ばす
- 腰を床につけたまま
- 肩甲骨だけを浮かせる
- クランチで息を吐く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [シーテッドレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-leg-raise/), [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: メディシンボールストレートアームクランチ — 初心者**
- 難しめ: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) — 初心者
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%

## よくある質問

### メディシンボールストレートアームクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### メディシンボールストレートアームクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### メディシンボールストレートアームクランチは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### メディシンボールストレートアームクランチの代わりになる種目は？

器具なし：シーテッドレッグレイズ、腹筋ローラーストレートアームクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### メディシンボールストレートアームクランチより難しい種目は？

メディシンボールトゥタッチクランチ (初心者)、腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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