# メディシンボールスクワットフロントレイズ

メディシンボールを両手で持ち、スクワットと腕を伸ばしたフロントレイズを組み合わせる種目です。大腿四頭筋と三角筋前部を主に使い、大臀筋も補助的に鍛える軽いコンディショニングやウォームアップ向けの種目です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: メディシンボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 大臀筋: 6/10
- 内転筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10
- 腹直筋: 3/10

## メディシンボールスクワットフロントレイズのやり方

1. 足を肩幅に開き、ボールを太ももの前で持って立ちます。
2. ボールを肩の高さまで前に上げながら、スクワットします。
3. 腕を伸ばしたまま、上体を立てて保ちます。
4. 立ち上がり、ボールを太ももの前へ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外へ向けて立ちます。
2. メディシンボールの側面を両手で持ち、太ももの前で構えます。
3. 上体を立てたまま、股関節と膝を曲げてスクワットします。
4. 体を下ろしながら、腕を伸ばしたままボールを前方へ持ち上げ、肩の高さまで上げます。
5. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
6. 足裏全体で床を押して立ち上がり、ボールを太ももの前へ下ろします。
7. 次のレップに入る前に、背すじを伸ばして完全に立ち上がります。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- レイズ中に肘が曲がる
- ボールを肩より高く上げる
- ボールを上げるために上体が前へ倒れる

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 腕は伸ばしたまま
- ボールを肩の高さまで上げる
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートクリーンアンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean-and-press/), [プレートクリーン](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean/)
- **バーベル**: [ランドマインスクワットトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-squat-to-press/), [スナッチバランス](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-balance/)
- **ケトルベル**: [ゴブレットスクワットプレスアウト](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [ダブルケトルベルスラスター](https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **ダンベル**: [ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [ダンベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: メディシンボールスクワットフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ウォールボール](https://seto.fit/ja/exercises/wall-ball/) — 中級者
- 難しめ: [ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — 上級者

## よくある質問

### メディシンボールスクワットフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、内転筋 4/10、僧帽筋 3/10、腹直筋 3/10。

### メディシンボールスクワットフロントレイズはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、股関節：低め、肩：低め。

### メディシンボールスクワットフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### メディシンボールスクワットフロントレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### メディシンボールスクワットフロントレイズの代わりになる種目は？

プレート：プレートクリーンアンドプレス、プレートクリーン。バーベル：ランドマインスクワットトゥプレス、スナッチバランス。ケトルベル：ゴブレットスクワットプレスアウト、ダブルケトルベルスラスター。ダンベル：ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット、ダンベルフロントスクワット。

### メディシンボールスクワットフロントレイズより難しい種目は？

ウォールボール (中級者)、ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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