# メディシンボールオーバーヘッドボートホールド

メディシンボールを伸ばした腕で頭上に保持する、座位の体幹アイソメトリック種目です。頭上の負荷によって、腕を前へ伸ばす通常のボートポーズよりも上体が後ろへ倒れすぎないように保つのが難しくなり、腹直筋を主に鍛えます。

- 中級者 · アイソメトリック種目
- 器具: メディシンボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## メディシンボールオーバーヘッドボートホールドのやり方

1. 膝を曲げて座り、メディシンボールを胸の前に持ちます。
2. 上体を少し後ろへ倒し、背すじを伸ばしてバランスを取ります。
3. 足を床から浮かせ、脚をほぼ伸ばします。
4. 腕を伸ばしてボールを頭上へ押し上げ、姿勢を保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座って膝を曲げ、足裏を床につけ、メディシンボールを胸の前に持ちます。
2. 上体を少し後ろへ倒し、腰を丸めずに背すじをまっすぐ保ちます。
3. 両足を床から浮かせ、脚をほぼ伸ばして体でV字を作ります。
4. 腕が伸びて上を向くまで、ボールを頭上へ押し上げます。
5. 肋骨が上へ開かないように保ち、一定の呼吸を続けながら姿勢を保持します。
6. 次のホールドに入る前に、ボールを胸へ下ろし、足を床へ戻します。

## よくある間違い

- 腰を丸める
- 胸が太ももへ近づいて上体がつぶれる
- 肋骨が開きすぎる
- ボールの下で肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 背すじをまっすぐに保つ
- 脚はほぼまっすぐ
- 肋骨を下げたまま
- 腕を伸ばして頭上に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜25回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 20〜40回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回
- **筋持久力** (向いている): 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ピラティスコントロールバランス](https://seto.fit/ja/exercises/pilates-control-balance/), [フォアアームヘッドスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/headstand/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランク](https://seto.fit/ja/exercises/plank/) — 体重の30%
- 易しめ: [シングルレッグプランク](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-plank/) — 体重の40%
- **この種目: メディシンボールオーバーヘッドボートホールド — 体重の45%**
- 難しめ: [ランドマインVシットホールド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-v-sit-hold/) — 体重の50%
- 難しめ: [ロングレバープランク](https://seto.fit/ja/exercises/long-lever-plank/) — 体重の55%

## よくある質問

### メディシンボールオーバーヘッドボートホールドで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### メディシンボールオーバーヘッドボートホールドはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### メディシンボールオーバーヘッドボートホールドは何回・何セット？

筋力：15〜25回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：20〜40回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### メディシンボールオーバーヘッドボートホールドの代わりになる種目は？

器具なし：ピラティスコントロールバランス、フォアアームヘッドスタンド。

### メディシンボールオーバーヘッドボートホールドより易しい種目は？

シングルレッグプランク (体重の40%)、プランク (体重の30%)。

### メディシンボールオーバーヘッドボートホールドより難しい種目は？

ランドマインVシットホールド (体重の50%)、ロングレバープランク (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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