# メディシンボールジャンピングジャック

メディシンボールを持って行うジャンピングジャックで、足を広げながらボールを胸から頭上へ押し上げます。シンプルなコンディショニング種目に肩の動作を加えた全身運動です。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: メディシンボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-jumping-jack/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 7/10
- 三角筋前部: 7/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 外転筋: 6/10
- 大臀筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 腹直筋: 4/10

## メディシンボールジャンピングジャックのやり方

1. まっすぐ立ち、足を腰幅に開いて、ボールを胸の前に持ちます。
2. ボールを頭上へ押し上げながら、足を広く開いてジャンプします。
3. ボールを胸へ下ろしながら、足を閉じてジャンプします。
4. 一定のリズムを保ち、足の母趾球で軽く着地します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、両手でメディシンボールを胸の前に持ちます。
2. 肘を体の横に近づけ、手のひらでボールの両側を支えます。
3. ボールを真上へ押し上げながら、足を広く開いてジャンプします。
4. 膝を軽く曲げ、上体を立てたまま、足の母趾球で着地します。
5. ボールを胸へ下ろしながら、足を腰幅に戻してジャンプします。
6. 毎レップで腕と足が同時に動くよう、一定のリズムを保ちます。

## よくある間違い

- 足裏全体で重く着地する
- 腕と足がそろわない
- 膝が内に入る
- ボールが頭上まで上がらない
- 頭上で腰を反らせすぎる

## フォームのコツ

- 軽やかに跳ぶ
- 腕と足の動きを合わせる
- 真上に押し上げる
- 頭上では肋骨を下げたまま
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回
- **筋肥大**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜40回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### メディシンボールジャンピングジャックで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 7/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 6/10、外転筋 6/10、大臀筋 5/10、上腕三頭筋 4/10。

### メディシンボールジャンピングジャックは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋持久力：20〜40回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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