# メドウズロウ

広背筋、背中上部、三角筋後部を狙う片側ずつのランドマインロウです。背中を大きくしながら抗回旋のコントロールも鍛えられます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 三角筋後部: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## メドウズロウのやり方

1. バーに対して直角に立ち、荷重側の先端を前脚の横に置き、スタンスは前後にずらします。
2. 背中をまっすぐ、腹筋を締めたまま、股関節を後ろへ引いて上体を下ろします。
3. 片手でバーの先端をしっかり握り、肩が下へ伸びるようにします。
4. 肘を高く体の後ろへ引きながら、バーを腰の方へ引き上げます。
5. 腕がまっすぐになるまで、バーをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーに対して直角に立ち、荷重側の先端を前脚の横に置き、スタンスは前後にずらします。
2. 上体が前傾するまでヒップヒンジし、腹筋を締めて回旋を止めます。
3. 内側の手を下ろし、プレートの近くでバーの先端をグリップします。
4. 背骨を丸めずに、ボトムポジションで動かす側の肩を下方向へ伸ばします。
5. 肘を高く、体の後ろへ引きながら、バーを上・後ろへ腰の方向に引きます。
6. 肘が可動の限界に達し、背中上部が完全に収縮したところで終えます。
7. バーを同じ軌道で下ろし、腕が再びまっすぐになるまで戻します。
8. 片腕のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- 体が立ちすぎている
- 上体をねじる
- まっすぐ肋骨へ引いてしまう
- 引く代わりに肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 腰に向けて引く
- 肘を上・後ろへ引く
- ヒップヒンジを保ち、上体をねじらない
- 広背筋を伸ばす
- 必要ならストラップ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/), [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **器具なし**: [インバーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/inverted-row/), [フロントレバーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/), [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **マシン**: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/), [シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/) — 中級者
- **この種目: メドウズロウ — 中級者**

## よくある質問

### メドウズロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、三角筋後部 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### メドウズロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### メドウズロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### メドウズロウは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。

### メドウズロウの代わりになる種目は？

ダンベル：チェストサポートダンベルロウ、ダンベルベントオーバーロウ（両手）。器具なし：インバーテッドロウ、フロントレバーレイズ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ、ケトルベルゴリラロウ。マシン：シーテッドマシンロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）。

### メドウズロウより易しい種目は？

ワンハンドランドマインロウ (中級者)、ワンハンドダンベルロウ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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