# マシンショルダープレス

三角筋と上腕三頭筋を狙うマシンのオーバーヘッドプレスです。軌道が安定しているぶん、押す力と肩のサイズアップに集中して取り組めます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ショルダープレスマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## マシンショルダープレスのやり方

1. ハンドルが耳の下あたりに来るようシートを調整します。
2. パッドに背中をつけてまっすぐ座り、足裏を床につけます。
3. 腕が頭上で完全に伸びるまでハンドルを押し上げます。
4. 肘が無理なく深く曲がる位置まで、ハンドルをゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ハンドルが耳の下から肩の高さに来るよう、シートの高さを調整します。
2. 背中をパッドにつけて深く座り、足裏全体を床につけます。
3. 手首をまっすぐ保って左右均等にハンドルを握り、肘は真下かやや前に置きます。
4. 肩を下げてパッドに背中を預け、腹筋を締めてから押し始めます。
5. 肩をすくめずに、腕が頭上で伸び切るまでハンドルを押し上げます。
6. 肘が無理なく深く曲がる位置まで、ハンドルを元の高さへ下ろします。
7. ウェイトスタックを弾ませず、同じボトムポジションから次のレップに入ります。

## よくある間違い

- シートが低すぎる
- 肘が上体より後ろに開く
- プレス中に肩をすくめる
- ボトムで弾ませる
- 背中がパッドから浮く

## フォームのコツ

- 手首はまっすぐ保つ
- 肩をすくめずに押す
- 背中をパッドから離さない
- マシンの可動域いっぱいまで下ろす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [バーベルZプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/)
- **ダンベル**: [シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **レジスタンスバンド**: [シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: マシンショルダープレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### マシンショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。

### マシンショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### マシンショルダープレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### マシンショルダープレスの代わりになる種目は？

バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス、バーベルZプレス。ダンベル：シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス、オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。

### マシンショルダープレスより難しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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