# マシンサイドレイズ

三角筋中部を狙うマシンの肩の単関節種目です。安定した負荷で反動を使わずに肩幅を広げたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ラテラルレイズマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/machine-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 10/10

## マシンサイドレイズのやり方

1. ハンドルが肩の高さで無理なく届くようにマシンのシートを調整します。
2. マシンに向かって上体を起こして座り、上腕の外側をパッドに当てます。
3. 腕を体の横に下ろし、肩はすくめず左右の高さをそろえた状態から始めます。
4. 上腕が肩の高さになるまで腕を真横へ上げます。
5. 重量をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩がマシンの回転軸またはハンドルの高さと合うようにシートを調整します。
2. マシンに向かって背すじを伸ばして座り、足の裏を床につけます。
3. 上腕の外側をパッドに当て、肘を曲げておきます。
4. 腕を体の横に下ろし、肩はすくめず左右の高さをそろえた状態から始めます。
5. 肘を体から遠ざけるようにして、腕を真横へ上げます。
6. 上体を倒したり反動を使ったりせず、上腕が肩の高さあたりに来るまで続けます。
7. ウェイトスタックを打ちつけないように、同じ軌道で腕をスタートポジションへ戻します。

## よくある間違い

- 持ち上げる時に肩をすくめる
- 体を反らせて重量を動かす
- 下から反動を使う
- 肩の高さよりかなり上まで上げる

## フォームのコツ

- 肘を体から遠ざける
- 肩を下げたまま保つ
- 肩の高さで止める
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/band-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-lateral-raise/)
- **バーベル**: [ランドマインサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: マシンサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — 初心者

## よくある質問

### マシンサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 10/10。

### マシンサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### マシンサイドレイズは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### マシンサイドレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。ケーブルマシン：ケーブルサイドレイズ。バーベル：ランドマインサイドレイズ。

### マシンサイドレイズより難しい種目は？

シーテッドダンベルサイドレイズ (初心者)、ダンベルサイドレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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