# マシンインクラインチェストプレス

座って行うプレート式レバープレスで、胸の高さからハンドルを斜め上前方へ押し上げます。大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えながら、フリーウェイトのバランス調整を必要としない種目です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: インクラインチェストプレス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋中部: 5/10

## マシンインクラインチェストプレスのやり方

1. ハンドルが胸の上部の位置から始まるようにシートを調整します。
2. パッドに背中をつけて座り、足裏を床につけてハンドルをしっかり握ります。
3. 両方のハンドルを上前方へ押し、腕がほぼ伸び切るまで動かします。
4. コントロールしたまま、ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 座ったときにハンドルが胸の上部の高さから始まるよう、シートを調整します。
2. 背中をパッドにつけて深く座り、足裏全体を床につけます。
3. ハンドルをしっかり握り、押し始める前に肩を下げて後ろに引きます。
4. 両方のハンドルを上前方へ押し、頭の高さより上で腕がほぼ伸び切る位置まで動かします。
5. トップでも肩を前に丸めず、背中をパッドにつけたまま保ちます。
6. 手が胸の上部の高さに戻るまで、ハンドルをコントロールして下ろします。
7. プレートを弾ませず、同じスタートポジションから次のレップを始めます。

## よくある間違い

- シートの高さが合っていない
- トップで肩が前に出る
- お尻がシートから浮く
- 胸の高さまで戻しきらない
- 左右で腕の伸びがそろわない

## フォームのコツ

- 肩を前に丸めない
- 肩はパッドにつけたまま
- 手首は肘の真上
- 上へ、やや内側へ押す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)
- **バーベル**: [リバースグリップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-bench-press/), [バーベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-incline-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: マシンインクラインチェストプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### マシンインクラインチェストプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋中部 5/10。

### マシンインクラインチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### マシンインクラインチェストプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。

### マシンインクラインチェストプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### マシンインクラインチェストプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス、オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。バーベル：リバースグリップバーベルベンチプレス、バーベルインクラインベンチプレス。

### マシンインクラインチェストプレスより難しい種目は？

ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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