# マシングルートキックバック

ウェイトスタック式マシンで股関節を伸ばし、大臀筋を狙う種目です。胸をマシンに預け、片脚でローラーを後ろへ押しながら行い、ハムストリングも補助的に働きます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: グルートキックバック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 外転筋: 3/10

## マシングルートキックバックのやり方

1. 片脚で立ち、胸をサポートにつけ、ローラーを動かす側の膝の後ろに当てます。
2. 股関節から動かす脚を後ろへ押し、太ももを体の後ろへ運びます。
3. 骨盤をねじらず、最後に大臀筋を締めます。
4. 脚をゆっくり前へ戻し、すべてのレップ後に脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 動かす脚の裏側、膝のすぐ下にローラーが当たるようにマシンを調整します。
2. 片脚でプラットフォームに立ち、胸と前腕を胸パッドに預けてハンドルを握ります。
3. 動かす側の股関節を曲げ、その太ももを体の前に置いた状態から始めます。
4. 腹筋を締め、骨盤をマシンに正対させたまま保ちます。
5. 股関節を伸ばして動かす脚を後ろへ押し、太ももを体の後ろまで運びます。
6. 骨盤をねじらずに股関節を伸ばし切り、大臀筋を締めます。
7. ウェイトスタックがほぼ静止するまで、コントロールして脚を前へ戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 反動で脚を振る
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 胸がサポートから浮く
- ウェイトスタックを叩きつける

## フォームのコツ

- 骨盤を正面に向けたまま
- 股関節から動かす
- 最後に大臀筋を締める
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/anchored-band-glute-kickback/), [ミニバンドベントオーバーグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **器具なし**: [プランクシングルレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-leg-raise/), [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: マシングルートキックバック — 初心者**
- 難しめ: [ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 体重の10%
- 難しめ: [ランドマインドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/) — 中級者

## よくある質問

### マシングルートキックバックで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 3/10。

### マシングルートキックバックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### マシングルートキックバックは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### マシングルートキックバックの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック、ミニバンドベントオーバーグルートキックバック。器具なし：プランクシングルレッグレイズ、ファイヤーハイドラントサークル。

### マシングルートキックバックより難しい種目は？

ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、ランドマインドンキーキック (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/