# マシンデクラインチェストプレス

下向きの角度で行うシーテッドマシンプレスで、大胸筋下部を中心に上腕三頭筋と三角筋前部も使います。左右のレバーが独立して動くため、片側がもう一方を補えません。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: デクラインチェストプレス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋前部: 5/10

## マシンデクラインチェストプレスのやり方

1. ハンドルが胸の下部の高さにそろうようにシートを調整します。
2. パッドに背中をつけて座り、足裏を床につけてハンドルをしっかり握ります。
3. ハンドルを前方やや下へ押し、腕を伸ばします。
4. コントロールしたまま、ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。
5. 肩をパッドにつけたまま動作を繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 座ったときにハンドルが胸の下部の高さから始まるようにシートを調整します。
2. 頭と背中上部をパッドにつけて座り、足裏全体を床につけます。
3. ハンドルをしっかり握り、押し始める前に肩を下げて後ろに引きます。
4. 肘を無理に伸ばし切らずに、腕が伸びるまでハンドルを前方やや下へ押します。
5. 肩がパッドから浮かない範囲で、押し切れるところまで押します。
6. 胸を張ったまま、ハンドルをスタートポジション付近まで戻します。
7. ウェイトスタックを弾ませず、胸が伸びた同じ位置から次のレップに入ります。

## よくある間違い

- シートの高さが合っていない
- 伸ばし切るときに肩が前へ出る
- 可動域を狭めた部分レップになる
- 反動をつけて次のレップに入る
- 左右で腕の伸びがそろわない

## フォームのコツ

- 肩はパッドにつけたまま
- 肩を前に丸めない
- 最後まで押し切る
- ウェイトスタックを落とさない

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **プレート**: [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **器具なし**: [インクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: マシンデクラインチェストプレス — 初心者**
- 難しめ: [オルタネイトマシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — 初心者
- 難しめ: [スミスマシンデクラインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/) — 中級者

## よくある質問

### マシンデクラインチェストプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋前部 5/10。

### マシンデクラインチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### マシンデクラインチェストプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### マシンデクラインチェストプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### マシンデクラインチェストプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス、オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。プレート：デフィシットプッシュアップ。器具なし：インクラインプッシュアップ。

### マシンデクラインチェストプレスより難しい種目は？

オルタネイトマシンデクラインチェストプレス (初心者)、スミスマシンデクラインプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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