# マシンチェストプレス

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を狙うマシンのプレス種目です。初心者の導入や筋肥大狙いのボリューム確保に向き、フリーウエイトのようにバランスを取る必要がないため、押す力に集中できます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: チェストプレスマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/machine-chest-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## マシンチェストプレスのやり方

1. 座ったときハンドルが胸の中央に来るよう、シートを調整します。
2. パッドに背中をつけて座り、足裏を床につけてハンドルをしっかり握ります。
3. 肘を無理に伸ばし切らず、腕が伸びるまでハンドルを前へ押します。
4. コントロールしたまま、ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。
5. 肩をパッドにつけたまま動作を繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 座ったときにハンドルが胸の中央あたりに来るよう、シートの高さを合わせます。
2. 頭と背中上部をパッドにつけて座り、足裏全体を床につけます。
3. ハンドルをしっかり握り、押し始める前に肩を下げて後ろに引きます。
4. 肘を無理に伸ばし切らない範囲で、腕が伸びるまでハンドルを前へ押し出します。
5. 肩がパッドから浮かない範囲で、押し切れるところまで押します。
6. 胸を張ったまま、ハンドルをスタートポジション付近まで戻します。
7. ウェイトスタックを弾ませず、胸が伸びた同じ位置から次のレップに入ります。

## よくある間違い

- シートの高さが合っていない
- 伸ばし切るときに肩が前へ出る
- 可動域を狭めた部分レップになる
- 反動をつけて次のレップに入る
- 頭をパッドから浮かせる

## フォームのコツ

- シートを胸の高さに合わせる
- 肩を前に丸めない
- 肩はパッドにつけたまま
- 最後まで押し切る
- ウェイトスタックを落とさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/), [レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/band-standing-chest-press/)
- **バーベル**: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/), [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/)
- **器具なし**: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/), [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-press/) — 初心者
- **この種目: マシンチェストプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### マシンチェストプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10。

### マシンチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### マシンチェストプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### マシンチェストプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### マシンチェストプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプッシュアップ、レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルスポトプレス。器具なし：アウトドアチェストプレス、サイドトゥサイドプッシュアップ。ダンベル：ワンハンドダンベルベンチプレス、オルタネイトダンベルベンチプレス。

### マシンチェストプレスより易しい種目は？

レジスタンスバンドチェストプレス (初心者)。

### マシンチェストプレスより難しい種目は？

ダンベルベンチプレス (初心者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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