# ライイングウォールハムストリングストレッチ

壁の根元にお尻を近づけて仰向けになり、片脚を壁に沿って伸ばし、もう一方の膝は曲げておくハムストリングのストレッチです。床で背中を支えながら、壁に脚を預けて力を抜いて伸ばせます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 大臀筋: 3/10

## ライイングウォールハムストリングストレッチのやり方

1. お尻を壁の近くに置いて仰向けになり、足を壁につけます。
2. 片足のかかとを壁に沿って上へ滑らせ、膝を伸ばします。
3. もう一方の膝を曲げ、お尻を床につけたまま保ちます。
4. 楽に呼吸しながら保持し、その後左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. お尻を壁に近づけて仰向けになり、両足を壁につけて膝を約90度に曲げます。
2. 腕は胸の上、または床に置きます。
3. 片足のかかとを壁に沿って上へ滑らせ、膝を伸ばして太ももの裏に伸びを感じます。
4. もう一方の足を壁から離し、その膝は曲げたまま保ちます。
5. お尻と頭を床につけたまま保ちます。
6. 伸びを強めるときはお尻を壁へ近づけ、楽にするときは壁から遠ざけます。
7. 反動を使わず、一定の呼吸を続けながら保持します。
8. 膝を曲げて足を壁に沿って下ろし、左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- 反動で深く入ろうとする
- 骨盤が床から浮く
- 頭や肩が床から浮いてしまう
- 持ち上げた脚の膝を無理に伸ばす
- お尻が壁に近すぎる

## フォームのコツ

- 張りを感じるところまで
- かかとを天井へ押し出す
- お尻を床につけたまま保つ
- 伸びは無理のない強さに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 30〜45回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ライイングウォールハムストリングストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — 初心者
- 難しめ: [長座前屈](https://seto.fit/ja/exercises/seated-forward-fold/) — 初心者

## よくある質問

### ライイングウォールハムストリングストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、大臀筋 3/10。

### ライイングウォールハムストリングストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### ライイングウォールハムストリングストレッチは何回・何セット？

筋力：30〜45回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### ライイングウォールハムストリングストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。

### ライイングウォールハムストリングストレッチより難しい種目は？

バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ (初心者)、長座前屈 (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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