# ライイングプレートスベンドプレス

フラットベンチに仰向けになり、1枚のプレートを両手のひらで挟んで大胸筋中部を狙うプレートプレスです。器具が限られているときにも行いやすい大胸筋の単関節種目です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: プレート, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 大胸筋上部: 5/10

## ライイングプレートスベンドプレスのやり方

1. 足裏を床につけてベンチに仰向けになり、プレートを両手のひらで挟みます。
2. プレートを胸へ引き寄せ、肘を曲げながら手のひらを押し合わせます。
3. プレートをまっすぐ上へ押し、胸の真上で腕を伸ばします。
4. 最後までプレートを強く挟み、肩が前へ丸まらないようにします。
5. 内側へ押す力を保ったまま、プレートを胸へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足裏を床につけてフラットベンチに仰向けになり、プレートを両手のひらで縦に挟みます。
2. 肘を曲げ、手のひらで強く内側へ押しながら、プレートを下胸部まで下ろします。
3. 肩を下げて後ろへ引き、ベンチにつけたまま、手のひらで内側へ押し続けます。
4. プレートをまっすぐ上へ押し、胸の真上で腕を伸ばし切ります。
5. 腕を伸ばし切った位置でもプレートを強く挟み、肩が前へ丸まらないようにします。
6. 手のひらの圧を保ったまま、同じ軌道でプレートを胸へ戻します。

## よくある間違い

- 手のひらの圧が弱まる
- 腕を伸ばし切った位置で肩が丸まる
- 肩がベンチから浮く
- プレートが顔の方向へ流れる

## フォームのコツ

- プレートを強く挟む
- まっすぐ上へ押す
- 肩を下げたまま保つ
- 肩を前に丸めない
- 足で強く踏ん張る

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [インクラインダンベルスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [レジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-fly/)
- **ケーブルマシン**: [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/), [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ライイングプレートスベンドプレス — 初心者**
- 難しめ: [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-flye/) — 初心者

## よくある質問

### ライイングプレートスベンドプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 5/10、大胸筋上部 5/10。

### ライイングプレートスベンドプレスはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ライイングプレートスベンドプレスは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ライイングプレートスベンドプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス、ダンベルフロアフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、レジスタンスバンドチェストフライ。ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、ライイングケーブルフライ。

### ライイングプレートスベンドプレスより難しい種目は？

インクラインスベンドプレス (初心者)、ダンベルフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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