# ライイングショルダーインターナルローテーションストレッチ

フラットベンチに仰向けになり、前腕を足先へ向けて下ろし、垂直まで戻す肩のモビリティドリルです。肩の後面を伸ばし、上腕を内側へ回せる範囲を広げます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## 使う筋肉

- 棘下筋: 8/10
- 小円筋: 7/10
- 肩甲下筋: 4/10
- 三角筋後部: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## ライイングショルダーインターナルローテーションストレッチのやり方

1. ベンチに仰向けになり、上腕を横へ出して肘を90度に曲げます。
2. 肘を動かさず、前腕を足先へ向かって下ろします。
3. 肩の後面が伸びる位置で止めます。
4. 前腕が天井を向くまで上へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 脚を伸ばし、フラットベンチに沿って仰向けになります。
2. 上腕を肩の高さで体の横へ出し、肘を90度に曲げて前腕を天井へ向けます。
3. 肘の位置を保ち、前腕を前方へ回して足先へ向かって下ろします。
4. 肩の前側がベンチから浮く前に止め、肩の後面の伸びを感じます。
5. 少し止めたあと、前腕が天井を向くまで上へ戻します。
6. 動作中は肘の90度の曲げを保ちます。

## よくある間違い

- 肩が前に出てベンチから浮いてしまう
- 動作中に肘が伸びる
- 肘が腰の方向へ滑る
- 可動域の終点で反動をつける

## フォームのコツ

- 肘の位置を保つ
- 肘を90度に保つ
- 肩をベンチにつけたまま
- 無理に押し込まず伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ライイングショルダーインターナルローテーションストレッチで使う筋肉は？

主働筋：棘下筋 8/10、小円筋 7/10。同時に働く筋肉：肩甲下筋 4/10、三角筋後部 4/10、三角筋前部 3/10。

### ライイングショルダーインターナルローテーションストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ライイングショルダーインターナルローテーションストレッチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：8〜10回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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