# レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ

片足に掛けたレジスタンスバンドでかかとをお尻へ引き寄せる、うつ伏せの大腿四頭筋ストレッチです。足首へ手を伸ばさずに、太ももの前側と腸腰筋を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 腸腰筋: 6/10
- 前脛骨筋: 3/10

## レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチのやり方

1. 片足にバンドを掛け、うつ伏せになります。
2. その膝を曲げ、両手でバンドの端を持ちます。
3. バンドをゆっくり引き、かかとをお尻へ近づけます。
4. 数呼吸のあいだ保持し、そのあと手を離して反対の脚でも繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. うつ伏せになって脚を伸ばし、片足にレジスタンスバンドを掛けます。
2. その膝を曲げ、かかとをお尻へ近づけます。
3. 両手でバンドの端を頭の近くに持ち、たるみを取ります。
4. かかとがお尻へ近づき、太ももの前側が伸びるまでバンドをゆっくり引きます。
5. 骨盤を床につけたまま保ち、伸ばしている間は腰を反らせないようにします。
6. 一定の呼吸を続け、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 反動をつけて伸ばす
- 骨盤が床から浮く
- 膝が外側へ流れてしまう
- バンドを強く引きすぎる

## フォームのコツ

- 骨盤は床につけたまま
- バンドをゆっくり引く
- 両膝をそろえる
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [プローンクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/prone-quad-stretch/), [サイドライイングクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、腸腰筋 6/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10。

### レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチの代わりになる種目は？

器具なし：プローンクアッドストレッチ、サイドライイングクアッドストレッチ。

### レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチより難しい種目は？

バランスボールクアッドストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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