# レジスタンスバンドライイングニータック

足より先の低い位置に固定したレジスタンスバンドに抵抗しながら、両膝を胸へ引き寄せる床での体幹種目です。全可動域でバンドの負荷を受けながら腹直筋を使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## レジスタンスバンドライイングニータックのやり方

1. 低い位置に固定したバンドを足に掛け、仰向けになります。
2. 腰を床へ軽く押しつけ、足を少し浮かせます。
3. 腰を床につけたまま、股関節と膝を曲げて両膝を胸へ引き寄せます。
4. 腰を反らせず、脚をゆっくり伸ばして戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ループバンドを低い位置のアンカーへ取りつけ、足をアンカーへ向けて仰向けになります。
2. 両足の甲にバンドを掛け、腕をお尻の横の床に置いて手のひらを下に向けます。
3. 腰を床へ押しつけ、両脚を伸ばしたまま床から少し浮かせます。
4. 股関節と膝を曲げ、太ももが上を向くまで両膝を胸へ引き寄せます。
5. 腰を床につけたまま、頭と腕を動かさずに保ちます。
6. かかとを床につけたり腰を反らせたりせず、バンドに抵抗しながら脚を伸ばして戻します。

## よくある間違い

- 伸ばす動作で腰が反ってしまう
- レップ間にかかとを床に下ろして休む
- 反動で脚を振り上げる
- バンドに脚を速く引き戻される

## フォームのコツ

- 腰を床につけたまま
- 脚を長く伸ばす
- 引き寄せるときに息を吐く
- バンドを戻す動きをコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [オルタネイトタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-tuck-up/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドライイングニータック — 初心者**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [レジスタンスバンドデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドライイングニータックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### レジスタンスバンドライイングニータックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドライイングニータックは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドライイングニータックの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### レジスタンスバンドライイングニータックより易しい種目は？

シーテッドアブマシン (初心者)。

### レジスタンスバンドライイングニータックより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、レジスタンスバンドデクラインシットアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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