# レジスタンスバンドライイングカール

フラットベンチに仰向けになり、足より先の低い位置に固定したレジスタンスバンドを引く上腕二頭筋のカールです。上腕をベンチにつけたまま行うため、体の反動を抑えて上腕二頭筋に負荷をかけられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋前部: 3/10

## レジスタンスバンドライイングカールのやり方

1. 足を低い位置のバンドアンカーへ向け、ベンチに仰向けになります。
2. 手のひらを上に向け、腕を体の横で伸ばしてハンドルを持ちます。
3. 上腕をベンチにつけたまま、前腕が垂直になるまでカールします。
4. バンドの引きを感じながら、腕をゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. レジスタンスバンドの中央を、フラットベンチの端より先にある床に近い低い位置へ固定します。
2. 足をアンカーへ向けてベンチに仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
3. 手のひらを上に向け、ハンドルを両手に1つずつ持ち、腕を体の横で伸ばします。
4. セット中は上腕をベンチにつけたまま動かしません。
5. 肘を曲げ、前腕が垂直になるまでハンドルを肩へ向かってカールします。
6. バンドの張力を保ちながら、肘が伸び切るか、ほぼ伸び切るまで腕を下ろします。

## よくある間違い

- 上腕がベンチから浮いてしまう
- バンドの張力が抜ける
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に手首が曲がる
- カール中に肩をすくめる

## フォームのコツ

- 最初からバンドに張力をかける
- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 毎レップ伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトインクラインダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **バーベル**: [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドライイングカール — 初心者**
- 難しめ: [ハイレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — 初心者
- 難しめ: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドライイングカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。

### レジスタンスバンドライイングカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### レジスタンスバンドライイングカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドライイングカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドライイングカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール、オルタネイトマシンバイセップスカール。

### レジスタンスバンドライイングカールより難しい種目は？

ハイレジスタンスバンドハンマーカール (初心者)、レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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