# レジスタンスバンドライイングクランチ

頭の後ろの低い位置に固定したレジスタンスバンドに抵抗しながら、床で行うクランチです。ハンドルを頭の横で持ち、頭と肩を丸めるように床から持ち上げて腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## レジスタンスバンドライイングクランチのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、頭を低い位置のバンドアンカーへ向けます。
2. ハンドルを頭の横で持ち、肘を膝の方向へ向けます。
3. 腹筋を意識し、頭と肩を少し床から持ち上げます。
4. 上背部が再び床につくまで、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. レジスタンスバンドを床に近い低い位置へ固定し、アンカーに背を向けて座ります。
2. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
3. 両手でハンドルを1つずつ持ち、頭の横に添えて、肘を膝の方向へ向けます。
4. スタートポジションでバンドが張るまで、アンカーから離れます。
5. 腹筋を縮め、頭、肩、上背部を床から丸めるように持ち上げます。
6. シットアップにならないように、肩甲骨が床から離れる高さまで持ち上げます。
7. 腕で引かず、両手を頭の横で固定したまま保ちます。
8. 上背部をゆっくり下ろし、肩甲骨が再び床につくまで戻します。

## よくある間違い

- 腕でハンドルを引いてしまう
- 頭を前へ引っ張ってしまう
- レップがシットアップになる
- 反動でレップを始める
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る

## フォームのコツ

- 手は頭の横から離さない
- 肋骨を骨盤へ近づける
- 肩甲骨だけを浮かせる
- クランチで息を吐く
- 首の力を抜く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [オルタネイトタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-tuck-up/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドライイングクランチ — 初心者**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [レジスタンスバンドデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドライイングクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### レジスタンスバンドライイングクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドライイングクランチは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドライイングクランチの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### レジスタンスバンドライイングクランチより易しい種目は？

シーテッドアブマシン (初心者)。

### レジスタンスバンドライイングクランチより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、レジスタンスバンドデクラインシットアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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