# 仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチ

仰向けで片足にレジスタンスバンドを掛け、手で引きながら行うふくらはぎのストレッチです。バンドを掛けた脚を伸ばし、反対の脚は床につけたまま行います。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 8/10
- ハムストリング: 4/10

## 仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチのやり方

1. 仰向けになり、片足の前足部にレジスタンスバンドを掛けます。
2. 脚を持ち上げ、できる範囲で膝を伸ばします。
3. つま先がすねのほうへ近づくまでバンドを引きます。
4. 呼吸を続けながらキープし、左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に仰向けになり、両脚を伸ばします。
2. 片足の前足部にレジスタンスバンドを掛け、両端を手で持ちます。
3. その膝を曲げ、脚を胸へ近づけます。
4. 足にバンドを掛けたまま、できる範囲で膝を伸ばします。
5. つま先がすねのほうへ近づき、ふくらはぎが伸びるまでバンドを手前へ引きます。
6. 反対の脚を床につけたまま、一定の呼吸を続けて保持します。
7. 左右を替え、反対の脚でも同じ保持時間で繰り返します。

## よくある間違い

- 動かす側の膝が曲がってしまう
- バンドが前足部から滑り落ちる
- 反動をつけて伸ばす
- 頭や肩が床から浮く

## フォームのコツ

- 膝を伸ばす
- つま先を引く
- 反対の脚を床につけたまま保つ
- 無理なくストレッチに入る

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [トーズオンウォールカーフストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [ステアカーフストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stair-calf-stretch/)

## よくある質問

### 仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。

### 仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### 仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### 仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチの代わりになる種目は？

器具なし：トーズオンウォールカーフストレッチ、ステアカーフストレッチ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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