# ライイングメディシンボールチェストプレス

フラットベンチに仰向けになり、両手のひらでメディシンボールを挟んで行う胸のプレス種目です。ボールを内側へ押し続けることで、大胸筋中部と上腕三頭筋に負荷をかけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: メディシンボール, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 3/10

## ライイングメディシンボールチェストプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足を床につけてメディシンボールを胸の前で持ちます。
2. ボールを両手のひらで強く挟みます。
3. 腕が完全に伸び切るまでボールをまっすぐ押し上げます。
4. 押す力を保ったまま、胸へコントロールして戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチに仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 両手のひらでメディシンボールの側面を押さえ、胸の前で支えます。
3. 肘を上体に近づけ、ボールを内側へ強く押し続けます。
4. 腕が肩の真上で伸び切るまで、ボールをまっすぐ上へ押します。
5. トップでも押し続け、ボールを両手のひらの間にしっかり保ちます。
6. 押す力を緩めず、ボールをコントロールして胸へ下ろします。

## よくある間違い

- トップでボールを挟む力が抜ける
- 胸まで下ろしきらない
- 肘が大きく外へ開く
- お尻をベンチから浮かせる
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 終始ボールを挟み続ける
- 腕を完全に伸ばす
- 足で強く踏ん張る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/), [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/), [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/)
- **バーベル**: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/), [バーベルJMプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-jm-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ライイングメディシンボールチェストプレス — 初心者**
- 難しめ: [プッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up/) — 体重の64%
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ライイングメディシンボールチェストプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 3/10。

### ライイングメディシンボールチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め、手首：低め。

### ライイングメディシンボールチェストプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ライイングメディシンボールチェストプレスは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ライイングメディシンボールチェストプレスの代わりになる種目は？

器具なし：サイドトゥサイドプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルJMプレス。

### ライイングメディシンボールチェストプレスより難しい種目は？

プッシュアップ (体重の64%)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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