# ライイングレッグレイズ

腹直筋と腸腰筋を使う自重の体幹種目です。下腹部のコントロールを高め、腰が反るのを抑える力を養います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腸腰筋: 7/10

## ライイングレッグレイズのやり方

1. 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
2. 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
3. 両脚をそろえて真上まで上げ、腰が浮く手前で止めます。
4. 床すれすれまでゆっくり下ろし、同じ動作を繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
2. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
3. 両脚をそろえて、真上を向くまで、または自力で動かせる範囲まで上げます。
4. 腰が床から浮いたり肋骨が開いたりする手前で止めます。
5. 骨盤の位置を床に対して保ったまま、ゆっくり脚を下ろします。
6. かかとを床につけず、腰も反らせずに、床すれすれで止めます。

## よくある間違い

- 腰が反って床から浮く
- 反動で脚を振り上げる
- レップ間でかかとを床につける
- 膝を曲げて可動域を狭める

## フォームのコツ

- 先に腰を床につける
- 腹筋で脚を持ち上げる
- 肋骨を下げたまま
- 腰が反る手前で止める

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/)
- **マシン**: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ライイングレッグレイズ — 体重の30%**
- 難しめ: [デクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-sit-up/) — 体重の35%
- 難しめ: [ハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-leg-raise/) — 体重の75%

## よくある質問

### ライイングレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 7/10。

### ライイングレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ライイングレッグレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ライイングレッグレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルクランチ。マシン：シーテッドアブマシン。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ。

### ライイングレッグレイズより難しい種目は？

デクラインシットアップ (体重の35%)、ハンギングレッグレイズ (体重の75%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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