# 仰向けレッグサイクル

仰向けで頭と腕を床につけて行う体幹種目です。片膝を胸へ引き寄せる間に反対の脚を床から浮かせたまま伸ばし、腹筋で腰を床につけたまま脚を交互に動かします。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-cycles/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## 仰向けレッグサイクルのやり方

1. 仰向けになり、腕を体の横に置いて手のひらを下へ向けます。
2. 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
3. 片膝を引き寄せる間に、反対の脚を床から浮かせたまま伸ばします。
4. 腰を床につけたまま、脚を滑らかに入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、腕を体の横に置いて手のひらを下へ向けます。
2. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
3. 両足を床から浮かせ、片膝を胸へ引き寄せます。
4. 反対の脚を前方へ伸ばし、その足を床から浮かせたまま保ちます。
5. 曲げた脚を伸ばすと同時に、伸ばしていた脚を曲げ、滑らかに脚を入れ替えます。
6. セット中は頭、肩、腕を床につけたままにします。
7. 両足をコントロールしながら床へ下ろしてセットを終えます。

## よくある間違い

- 腰が反って床から浮く
- 反動で脚を振り上げる
- レップ間でかかとを床につける
- 骨盤が左右に揺れる
- 伸ばす側の脚が曲がってしまう

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 先に腰を床につける
- 腕で床を押さえる
- 骨盤を動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- **この種目: 仰向けレッグサイクル — 体重の20%**
- 難しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%

## よくある質問

### 仰向けレッグサイクルで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### 仰向けレッグサイクルはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### 仰向けレッグサイクルは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：15〜20回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### 仰向けレッグサイクルの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。

### 仰向けレッグサイクルより易しい種目は？

腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### 仰向けレッグサイクルより難しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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