# ライイングレッグカール

ハムストリングを狙うマシンの単関節種目です。腰への負担をほとんどかけずに、膝を曲げる力とハムストリングのサイズを伸ばしたいときに使えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レッグカールマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-curl/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 10/10

## ライイングレッグカールのやり方

1. 膝を回転軸に合わせ、マシンにうつ伏せになります。
2. かかとのすぐ上に来るよう、脚の裏側にパッドを固定します。
3. かかとがお尻に近づくまで膝を曲げ、脚を巻き上げます。
4. 脚をほぼまっすぐに戻しながら、ゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 膝をマシンの回転軸に合わせ、うつ伏せになります。
2. かかとのすぐ上に来るよう、脚の裏側にパッドを当てます。
3. ハンドルを握り、骨盤と太ももをベンチにしっかり押しつけたままにします。
4. 膝を無理に伸ばし切らず、脚を伸ばした状態から始めます。
5. かかとがお尻に近づくまで、膝を曲げてパッドを巻き上げます。
6. お尻が浮かないように、トップポジションでハムストリングを収縮させます。
7. 脚がほぼまっすぐになり、ハムストリングが完全に伸びるまで下ろします。

## よくある間違い

- パッドをふくらはぎの高い位置に当てる
- お尻がベンチから浮く
- 勢いで蹴り上げる
- 脚を十分に下ろさない
- レップ間で膝を無理に伸ばし切る

## フォームのコツ

- 膝を回転軸に合わせる
- お尻を浮かせない
- かかとで引き込む
- トップで収縮させる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [スタンディングレジスタンスバンドレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ライイングレッグカール — 初心者**
- 難しめ: [ニーリングシングルレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-leg-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ケーブルアシストノルディックハムストリングカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ライイングレッグカールで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10。

### ライイングレッグカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ライイングレッグカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ライイングレッグカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：スタンディングレジスタンスバンドレッグカール。

### ライイングレッグカールより難しい種目は？

ニーリングシングルレッグカール (初心者)、ケーブルアシストノルディックハムストリングカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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