# 仰向けニーハグストレッチ

仰向けで両膝を胸へ抱き寄せるストレッチです。床に背中をつけたまま、腰を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-knee-hug-stretch/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 7/10

## 仰向けニーハグストレッチのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。
2. 両膝を胸へ抱き寄せ、膝のすぐ下で手を組みます。
3. 頭と肩を床につけたままにします。
4. 腰の伸びを感じながら、ゆっくり呼吸して保持します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 両足を床から浮かせ、膝を胸へ引き寄せます。
3. すねを両腕で包み、膝のすぐ下で手を組みます。
4. 腰に伸びを感じるまで、膝をゆっくり胸へ近づけます。
5. 頭と肩は床につけたままにします。
6. 腰の伸びを感じながら、ゆっくり呼吸して保持します。
7. 膝を離し、足を床へ戻して終えます。

## よくある間違い

- 保持中に息を止めてしまう
- 膝を強く引きすぎてしまう
- 頭が床から浮いてしまう
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 膝を胸へ近づける
- 頭を床につけたまま保つ
- 肩を下げたまま保つ
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### 仰向けニーハグストレッチで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 7/10。

### 仰向けニーハグストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### 仰向けニーハグストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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