# 仰向けハムストリングストレッチ

仰向けで片脚を持ち上げて両手で太ももを支え、反対の脚は床に伸ばしたまま行うハムストリングのストレッチです。床で背中を支えた状態で、太もも裏の柔軟性を高めます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-hamstring-stretch/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 大臀筋: 3/10

## 仰向けハムストリングストレッチのやり方

1. 仰向けになり、両脚を伸ばします。
2. 片脚を持ち上げ、太ももの裏を両手で支えます。
3. 太もも裏に伸びを感じるまで膝を伸ばします。
4. 反対の脚を床につけたまま、呼吸を続けて保持します。
5. 脚を下ろし、反対側でも繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、両脚を床に伸ばします。
2. 片膝を曲げ、その太ももが天井を向くまで持ち上げます。
3. 持ち上げた太ももの裏を両手で支えます。
4. かかとを天井へ押し出すように膝をゆっくり伸ばし、太もも裏に伸びを感じる位置まで動かします。
5. 反対の脚は床に伸ばしたまま、頭も床につけておきます。
6. 反動を使わず、一定の呼吸を続けながら保持します。
7. 膝を曲げて脚を床へ下ろし、左右を替えます。

## よくある間違い

- 反動で深く入ろうとする
- 脚を強く引きすぎてしまう
- 床側の脚が浮いてしまう
- 頭や肩が床から浮いてしまう
- 持ち上げた脚の膝を無理に伸ばす

## フォームのコツ

- 張りを感じるところまで
- かかとを天井へ押し出す
- 反対の脚を床につけたまま保つ
- 引く力は無理のない強さで

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: 仰向けハムストリングストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — 初心者
- 難しめ: [長座前屈](https://seto.fit/ja/exercises/seated-forward-fold/) — 初心者

## よくある質問

### 仰向けハムストリングストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、大臀筋 3/10。

### 仰向けハムストリングストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### 仰向けハムストリングストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### 仰向けハムストリングストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。

### 仰向けハムストリングストレッチより難しい種目は？

バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ (初心者)、長座前屈 (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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