# 仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチ

仰向けで片膝を曲げ、反対側の手で膝を体の反対側へ引くストレッチです。足を床につけたまま大臀筋と股関節の外側を伸ばし、トレーニング後や長時間座った後にも適しています。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 8/10
- 外転筋: 5/10
- 股関節: 4/10

## 仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチのやり方

1. 仰向けで片膝を曲げ、足をもう一方の膝の横で床につけます。
2. 反対側の手を曲げた膝の外側に置きます。
3. 大臀筋が伸びるまで膝を体の反対側へ引きます。
4. 呼吸を続けながらキープし、左右を替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、両脚を伸ばして腕を床に置きます。
2. 片膝を曲げ、その足をもう一方の膝の横で床につけます。
3. 反対側の手を体の反対側へ伸ばし、曲げた膝の外側に置きます。
4. 股関節の外側と大臀筋が伸びるまで、膝を体の反対側へ、床に近づけるように引きます。
5. 呼吸を一定に続けながら、足を床につけ、両肩を床から浮かせないようにします。
6. 決められた時間キープし、ゆるめて左右を替えます。

## よくある間違い

- 床につけた足が浮く
- 反対側の肩が浮いてしまう
- 無理に強くストレッチをかける
- 骨盤が片側へ転がる
- 呼吸を止める

## フォームのコツ

- 足を床につけたまま
- 両肩を床につけたまま
- 伸びを感じながら呼吸する
- 無理のない可動域で行う

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: 仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [ダブルピジョンポーズ](https://seto.fit/ja/exercises/double-pigeon-pose/) — 中級者

## よくある質問

### 仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：外転筋 5/10、股関節 4/10。

### 仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### 仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。

### 仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチより難しい種目は？

ダブルピジョンポーズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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