# ライイングケーブルプルオーバー

低いプーリーに頭を向けてフラットベンチに寝て行うプルオーバーです。広背筋と大円筋を狙い、腕が胸の上に来てもケーブルで広背筋の張力を保ちます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-pullover/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 6/10
- 大胸筋下部: 5/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ライイングケーブルプルオーバーのやり方

1. 低いプーリーに頭を向け、足を床につけてベンチに寝ます。
2. 両手にハンドルを1つずつ持ち、腕を頭の後ろへ伸ばします。
3. ハンドルを弧を描くように引き、胸の上まで動かします。
4. ストレッチを感じながら、ハンドルを弧を描くように頭の後ろへゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 低いプーリーにハンドルを2つ取り付け、プーリーの前にフラットベンチを縦向きに置きます。
2. 頭をプーリーに向けてベンチに寝て、足を床につけます。
3. 両手にハンドルを1つずつ持ち、腕を頭の後ろへ伸ばします。
4. 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
5. 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
6. ハンドルを弧を描くように引き上げ、胸の真上で腕をまっすぐ上へ向けます。
7. ハンドルを弧を描くように頭の後ろへ下ろし、肩が深く伸びる位置まで動かします。

## よくある間違い

- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 上げる時に肘をより曲げる
- 肩がベンチから浮く

## フォームのコツ

- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- 肋骨を下げ、背中をベンチにつける
- 頭上で広背筋を伸ばす
- 肘は軽く曲げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-pullover/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-pullover/), [クロスベンチダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **マシン**: [スキーエルゴストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドショルダーアダクション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — 初心者
- **この種目: ライイングケーブルプルオーバー — 中級者**

## よくある質問

### ライイングケーブルプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大円筋 6/10。同時に働く筋肉：大胸筋下部 5/10、上腕三頭筋 5/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 3/10。

### ライイングケーブルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ライイングケーブルプルオーバーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ライイングケーブルプルオーバーの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルプルオーバー。ダンベル：ダンベルフロアプルオーバー、クロスベンチダンベルプルオーバー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。

### ライイングケーブルプルオーバーより易しい種目は？

ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン (初心者)、レジスタンスバンドショルダーアダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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