# ライイングケーブルフライ

2つの低いケーブルプーリーの間に置いたフラットベンチで仰向けになって行う大胸筋のフライです。ケーブルの張力を保ちながら大きな弧で動かし、大胸筋を鍛えつつ三角筋前部も補助的に使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 5/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ライイングケーブルフライのやり方

1. 低いプーリーの間のベンチに寝て、両手にハンドルを1つずつ持ちます。
2. 腕をベンチと同じ高さで開き、肘を軽く曲げます。
3. ハンドルを大きな弧を描くように上げながら内側へ寄せ、胸の上で両手をほぼ合わせます。
4. 大胸筋のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケーブルマシンの両側のプーリーを最も低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
2. プーリーの中央にフラットベンチを置き、両手にハンドルを1つずつ持って足を床につけ、仰向けになります。
3. 腕をベンチと同じ高さで大きく開き、肘を軽く曲げ、手のひらを上向きまたは内向きにします。
4. 肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
5. 大きな弧を描きながら腕を上げて内側へ寄せ、胸の上で両手がほぼ触れる位置まで近づけます。
6. 可動域の終点で大胸筋を締め、動作をプレスに変えないようにします。
7. 同じ弧に沿って腕をゆっくり開き、胸が十分に伸びる位置まで戻します。

## よくある間違い

- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩がベンチから浮く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 腕を十分に開かない

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 大きな弧で抱え込む
- 肩を下げたまま保つ
- 往復で同じ弧をなぞる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [バランスボールダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **TRX**: [TRXチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 初心者
- **この種目: ライイングケーブルフライ — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドケトルベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — 中級者

## よくある質問

### ライイングケーブルフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、大胸筋上部 5/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### ライイングケーブルフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ライイングケーブルフライは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ライイングケーブルフライの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルフロアフライ、バランスボールダンベルフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、インクラインレジスタンスバンドフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。TRX：TRXチェストフライ。

### ライイングケーブルフライより易しい種目は？

ダンベルフロアフライ (初心者)、ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。

### ライイングケーブルフライより難しい種目は？

ワンハンドケトルベルフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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