# ライイング90/90ショルダーローテーション

フラットベンチに仰向けで寝て、両腕を90度に構えて行う負荷なしの肩回旋ドリルです。ローテーターカフをウォームアップし、肩の外旋可動域を動かします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## 使う筋肉

- 棘下筋: 7/10
- 小円筋: 7/10
- 肩甲下筋: 4/10
- 三角筋後部: 4/10
- 棘上筋: 3/10

## ライイング90/90ショルダーローテーションのやり方

1. ベンチに仰向けで寝て、上腕を肩の高さで横へ出します。
2. 肘を90度に曲げ、前腕を上へ向けます。
3. 肘を固定し、前腕を頭の方向へ回します。
4. 前腕が再び真上を向くまで回して戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに仰向けで寝て、脚をベンチに沿って伸ばします。
2. 上腕を肩の高さで体の横へ出し、肘を90度に曲げます。
3. 両前腕を天井へまっすぐ向けた状態から始めます。
4. 肘を90度に保ったまま、肩関節を回して前腕を頭の方向へ下ろします。
5. 前腕がベンチと同じ高さになるか、無理のない終点に達したところで止めます。
6. 前腕が再び天井を向くまで回して戻します。
7. 動作中は上腕を肩の高さに保ち、腰をベンチにつけたままにします。

## よくある間違い

- 肘の角度が開いたり閉じたりする
- 上腕が骨盤の方向へ下がる
- 可動域を広げようとして腰が反る
- 無理のない範囲を越えて前腕を下ろす
- 反動で回旋を急ぐ

## フォームのコツ

- 肘は90度に保つ
- 上腕は動かさない
- 押さずに回す
- 無理のない可動域で止める
- 往復ともゆっくり動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ライイング90/90ショルダーローテーションで使う筋肉は？

主働筋：棘下筋 7/10、小円筋 7/10。同時に働く筋肉：肩甲下筋 4/10、三角筋後部 4/10、棘上筋 3/10。

### ライイング90/90ショルダーローテーションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ライイング90/90ショルダーローテーションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：12〜15回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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