# ボディウェイトローテーションフォワードランジ

胸の前で手を構え、ボトムポジションで上体を回旋する自重のフォワードランジです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛えながら、体幹の回旋コントロールも養います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ボディウェイトローテーションフォワードランジのやり方

1. まっすぐ立ち、胸の前で手を構えます。
2. 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
3. 上体を左右へ回し、中央へ戻します。
4. 前足で床を押し、反対脚でランジを行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、胸の前で手を構えます。
2. 腹筋を締め、片脚を大きく前へ踏み出します。
3. 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
4. ボトムポジションで前脚側へ上体を回し、続けて反対側へ回します。この間も骨盤は正面に向けたままにします。
5. 上体を中央へ戻し、前脚の膝を前足のつま先と同じ方向へ向けます。
6. 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
7. 次のレップでは反対脚を前へ踏み出し、左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 歩幅が短すぎる
- 回旋中に前脚の膝が内側へ入ってしまう
- 上体と一緒に骨盤が回る
- 上体を回さず腕を振ってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 骨盤は正面のまま
- 体幹から回す
- 膝はつま先の方向へ
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: ボディウェイトローテーションフォワードランジ — 体重の50%**
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトローテーションフォワードランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ボディウェイトローテーションフォワードランジはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約8分。

### ボディウェイトローテーションフォワードランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトローテーションフォワードランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。

### ボディウェイトローテーションフォワードランジより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。

### ボディウェイトローテーションフォワードランジより難しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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