# ローランジ（アンジャネーヤーサナ）

後ろ膝を床につけ、両腕を頭上へ伸ばして保つ、ひざ立ちのヨガランジです。後ろ脚側の腸腰筋と大腿四頭筋を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/low-lunge-anjaneyasana/

## 使う筋肉

- 腸腰筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 大臀筋: 4/10
- ハムストリング: 3/10

## ローランジ（アンジャネーヤーサナ）のやり方

1. 前へランジし、後ろ膝を床へ下ろします。
2. 前足の裏を床につけ、前のすねをほぼ垂直に保ちます。
3. 上体を起こし、両腕を体の横から頭上へ伸ばします。
4. 骨盤を前へ移動して保ち、その後、脚を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片足を前へ踏み出して長いランジになり、後ろ膝を床へ下ろします。
2. 前足の裏を床につけ、前のすねをほぼ垂直に保ちます。
3. 後ろ膝と後ろ足のつま先を床につけます。
4. 上体を起こし、両腕を体の横から回して頭上へ伸ばします。
5. 後ろ脚の股関節の前側に伸びを感じるまで、骨盤を前へ移動します。
6. 肋骨を下げたまま姿勢を保ち、ゆっくり呼吸します。
7. 脚を替えるときは前足の横に手をつき、お尻を高く上げたまま前足を後ろへ引き、反対の足を前へ踏み出します。

## よくある間違い

- 前の膝が内側に入ってしまう
- 腰を反りすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 前脚の上へ上体が前傾してしまう

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 骨盤は正面のまま
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ローランジ（アンジャネーヤーサナ） — 初心者**
- 難しめ: [ハーフニーリングクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-quad-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### ローランジ（アンジャネーヤーサナ）で使う筋肉は？

主働筋：腸腰筋 8/10、大腿四頭筋 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 4/10、ハムストリング 3/10。

### ローランジ（アンジャネーヤーサナ）はトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ローランジ（アンジャネーヤーサナ）は何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。

### ローランジ（アンジャネーヤーサナ）より難しい種目は？

ハーフニーリングクアッドストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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