# ローバーバックスクワット

大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を狙うバーベルスクワットのバリエーションです。バーを低く担ぐことで股関節主導の動きになり、より重い重量を扱えるため、筋力重視のトレーニーに向いています。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/low-bar-back-squat/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- ハムストリング: 6/10
- 内転筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 4/10
- 腹直筋: 3/10

## ローバーバックスクワットのやり方

1. バーベルを背中上部に乗せ、両手でしっかり握ります。
2. ラックから離れ、足を肩幅に開いてつま先をやや外に向けます。
3. 股関節と膝を同時に曲げ、股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで下ろします。
4. 足で床を押して立ち上がり、背中はまっすぐ、腹筋は締めたままにします。
5. スタートポジションに戻り、丁寧に動作を繰り返します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーを僧帽筋上部のすぐ下、三角筋後部の上に乗せ、しっかりとしたグリップで握ります。
2. バーをスクワットラックから外してまっすぐ立ち、数歩下がって自分のスタンスに入ります。
3. 足を肩幅程度に開き、必要に応じてつま先をやや外に向けます。
4. 息を吸って腹筋を強く締め、バーを背中に引きつけ、上体を硬く保ちます。
5. 股関節と膝を同時に曲げ、お尻を後ろに引きながら膝とつま先の向きをそろえます。
6. 股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで沈みます。
7. 足で床を押して立ち上がり、バーを足の中央の真上に保ちます。
8. 股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立ち、構えを整えてから次のレップに入ります。

## よくある間違い

- バーがつま先側へ流れる
- 背中上部の締めが抜ける
- 立ち上がりで膝が内に入る
- しゃがみが浅い
- お尻だけが先に上がる

## フォームのコツ

- バーを足の中央の真上に保つ
- 肘をあばらへ引き寄せる
- 真下ではなく後ろへ座る
- 僧帽筋をバーに押し付ける
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (とても向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/), [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- **この種目: ローバーバックスクワット — 上級者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ローバーバックスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、内転筋 4/10、脊柱起立筋 4/10、腹直筋 3/10。

### ローバーバックスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：高め、股関節：高め、膝：中程度、肩：中程度。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### ローバーバックスクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### ローバーバックスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### ローバーバックスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルボックススクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、レッグプレス。

### ローバーバックスクワットより易しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。

### ローバーバックスクワットより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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