# ロングレバープランク

手を肩より大きく前に置いて行う、腕を伸ばしたプランクです。てこを長くすることで、腰が落ちないように腹直筋へ強い負荷がかかります。

- 中級者 · アイソメトリック種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/long-lever-plank/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ロングレバープランクのやり方

1. うつ伏せになり、手を近づけて肩より大きく前に置きます。
2. 脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を腰幅で床につけます。
3. 腕を伸ばし、頭から足首まで一直線になるように体を持ち上げます。
4. お尻を落とさず、自然に呼吸しながら姿勢を保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. うつ伏せで床に寝て、手を近づけて置き、手のひらを床につけて指先を前へ向けます。
2. 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
3. 手を肩より大きく前に置き、腕を伸ばします。
4. 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
5. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
6. 手のひらで床を押し、頭を背骨と一直線に保ちます。
7. お尻が落ちたり高く上がったり、体がねじれたりしないよう、呼吸を続けながら保ちます。

## よくある間違い

- 腰が反って落ちる
- お尻を高く上げすぎる
- 手が肩の真下へ戻ってしまう
- 肩まわりが潰れて胸が沈む
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 手を肩より大きく前に置く
- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 20〜40回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [メディシンボールオーバーヘッドボートホールド](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **バーベル**: [ランドマインVシットホールド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランク](https://seto.fit/ja/exercises/plank/) — 体重の30%
- 易しめ: [シングルレッグプランク](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-plank/) — 体重の40%
- **この種目: ロングレバープランク — 体重の55%**
- 難しめ: [ピラティスコントロールバランス](https://seto.fit/ja/exercises/pilates-control-balance/) — 体重の60%

## よくある質問

### ロングレバープランクで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### ロングレバープランクはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### ロングレバープランクは何回・何セット？

筋力：10〜20回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：20〜40回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ロングレバープランクの代わりになる種目は？

メディシンボール：メディシンボールオーバーヘッドボートホールド。バーベル：ランドマインVシットホールド。

### ロングレバープランクより易しい種目は？

シングルレッグプランク (体重の40%)、プランク (体重の30%)。

### ロングレバープランクより難しい種目は？

ピラティスコントロールバランス (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/