# ロングアームクランチ

両腕を頭上に伸ばしたまま、上体を約45度まで丸める自重クランチです。腕を長く伸ばすことで通常のクランチより難しくなり、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/long-arm-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10

## ロングアームクランチのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、腕を耳の横で頭上に伸ばします。
2. 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
3. 腕を沿わせながら、上体が約45度になるまで丸めて起こします。
4. 上背部が再び床につくまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 両腕を耳の横で頭上へまっすぐ伸ばし、片手をもう一方の手の上に重ねます。
3. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
4. 腕を上体と一直線に保ち、頭、肩、上背部を床から丸めて持ち上げます。
5. 骨盤と足を床につけたまま、上体が床に対して約45度になるまで起こします。
6. 上背部と腕が再び床につくまで、上体をゆっくり下ろします。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振る
- 腕が前へ落ちてしまう
- 腰が反って床から浮く
- 足を床から浮かせてしまう
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る

## フォームのコツ

- 腕を耳の横に保つ
- 肋骨を骨盤へ近づける
- まず腹筋で上げる
- 反動で引き上げず丸める
- 足裏を床につける

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [ベンチニータック](https://seto.fit/ja/exercises/bench-knee-tuck/) — 体重の20%
- **この種目: ロングアームクランチ — 体重の25%**
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%

## よくある質問

### ロングアームクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。

### ロングアームクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ロングアームクランチは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ロングアームクランチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドクランチ、レジスタンスバンドデクラインシットアップ。TRX：TRXハンギングレッグレイズ、TRXハンギングニーレイズ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。

### ロングアームクランチより易しい種目は？

ベンチニータック (体重の20%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### ロングアームクランチより難しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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