# レッグレイズドダンベルシットアップ

脚を伸ばして床から少し浮かせ、伸ばした両腕で1つのダンベルを持って行う加重シットアップです。上体を床から45〜60度まで起こし、腹直筋を狙います。脚を浮かせたまま保つことで、レップ間も腹筋に負荷がかかります。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## レッグレイズドダンベルシットアップのやり方

1. 仰向けになり、脚を伸ばしてかかとを床から少し浮かせます。
2. ダンベルの両端を持ち、腕を伸ばして胸の上に構えます。
3. 上体を45〜60度まで起こし、太ももの上へダンベルを伸ばします。
4. 上背部が再び床につくまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、脚をそろえて伸ばし、ダンベルの両端を両手で持ちます。
2. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを胸の上へ持ち上げます。
3. かかとを床から数センチ浮かせ、腰を床に押し付けます。
4. 息を吐きながら、上体が床に対して45〜60度になるまで起き上がり、太ももの上へダンベルを伸ばします。
5. 腕を伸ばしたまま保ち、腕は動かさず上体と一緒にダンベルを動かします。
6. 脚を床から浮かせたまま、トップで一瞬止まります。
7. 脚を上げたまま、上体をコントロールして床まで下ろします。

## よくある間違い

- 反動で上体を振ってしまう
- レップ間でかかとを床につける
- 腰が反ってしまう
- 頭を前へ引っ張ってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう

## フォームのコツ

- 腕を伸ばしたまま保つ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- まず腹筋で上げる
- 足を床から浮かせたまま
- 起き上がるときに息を吐く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [オルタネイトタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-tuck-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — 初心者
- **この種目: レッグレイズドダンベルシットアップ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — 中級者
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### レッグレイズドダンベルシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### レッグレイズドダンベルシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レッグレイズドダンベルシットアップは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レッグレイズドダンベルシットアップの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### レッグレイズドダンベルシットアップより易しい種目は？

ダンベルトゥタッチクランチ (初心者)、ダンベルストレートアームクランチ (初心者)。

### レッグレイズドダンベルシットアップより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドシットアップ (中級者)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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