# レッグレジステッドバイセップスカール

ベンチに座り、反対側の脚の重さを負荷に使って行う片腕のバイセップスカールです。手を太ももの下に掛けて脚を巻き上げるため、ベンチ以外の器具は必要ありません。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10

## レッグレジステッドバイセップスカールのやり方

1. ベンチに座り、片手を反対側の太ももの下に掛けます。
2. 上腕を動かさず、肘を曲げて脚を巻き上げます。
3. 股関節ではなく腕で持ち上げます。
4. 足裏が床につくまで脚をゆっくり下ろします。
5. 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに座り、両足を床につけ、空いている手でベンチの端を持ちます。
2. 少し前傾し、片手を反対側の太ももの下、膝のすぐ上に掛けます。
3. 動かす腕をほぼ伸ばし、その脚の足裏を床につけた状態から始めます。
4. 肘を曲げ、前腕がほぼ水平になるまで脚を上へ巻き上げます。
5. 脚を負荷としてぶら下げ、股関節で脚を持ち上げないようにします。
6. 足裏が床につき、肘がほぼ伸びるまで脚を下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。

## よくある間違い

- 股関節で脚を持ち上げてしまう
- 下で肘を伸ばし切らない
- 上体をひねって反動を使ってしまう
- カール中に肩が前へ丸まる

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 脚をぶら下げたままにする
- 毎レップ伸ばし切る
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [バランスボールダンベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [スタンディングワンハンドコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/standing-concentration-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/), [ワンハンドケーブルカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: レッグレジステッドバイセップスカール — 体重の15%**
- 難しめ: [ドアウェイバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/doorway-biceps-curl/) — 体重の40%
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者

## よくある質問

### レッグレジステッドバイセップスカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。

### レッグレジステッドバイセップスカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### レッグレジステッドバイセップスカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### レッグレジステッドバイセップスカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レッグレジステッドバイセップスカールの代わりになる種目は？

ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。

### レッグレジステッドバイセップスカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### レッグレジステッドバイセップスカールより難しい種目は？

ドアウェイバイセップスカール (体重の40%)、バーベルカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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