# レッグプレス

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを狙う、マシンで行う下半身のプレス種目です。背中を預けられるため、脚のサイズと筋力を安全に積み上げやすいのが利点です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レッグプレス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10

## レッグプレスのやり方

1. レッグプレスマシンに深く座り、背中をしっかり預けます。
2. フットプレートに足を肩幅で置き、つま先をやや外へ向けます。
3. 骨盤が後傾しないよう注意し、膝を曲げてプラットフォームをゆっくり下ろします。
4. 脚をほぼ伸ばし切るところまで押し戻します。
5. 筋肉に負荷を残すため、膝が完全に伸び切る手前で止めます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. マシンに座り、お尻と腰部をパッドに完全に預けます。
2. 足をプラットフォームに肩幅程度で置き、つま先をやや外へ向けます。
3. セーフティを外してハンドルを握り、膝とつま先の向きはそろえたままにします。
4. 骨盤が後傾しない範囲で膝を曲げ、太ももが上体に近づくところまでプラットフォームを下ろします。
5. 足裏全体、とくにかかとで押し、脚がほぼ伸び切るまでプラットフォームを押し返します。
6. 膝が完全に伸び切る手前で止め、安定したトップから次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 腰部が丸まりパッドから浮く
- 膝が内側に入る
- 膝を十分に曲げない
- ボトムで反動を使う
- 膝を勢いよく伸ばし切る

## フォームのコツ

- 骨盤をパッドにつけたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 使える範囲まで深く下ろす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/), [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **バーベル**: [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/), [バーベルポーズスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pause-squat/)
- **器具なし**: [バランスボールウォールスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- **この種目: レッグプレス — 初心者**
- 難しめ: [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/) — 初心者
- 難しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者

## よくある質問

### レッグプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、ハムストリング 4/10。

### レッグプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### レッグプレスは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### レッグプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルポーズスクワット。器具なし：バランスボールウォールスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### レッグプレスより易しい種目は？

ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### レッグプレスより難しい種目は？

スミスマシンスクワット (初心者)、ハックスクワット（マシン） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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