# レッグプレスカーフレイズ

ふくらはぎを狙うマシンの単関節種目です。背骨に負荷をかけずに下腿のボリュームを足すのに役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レッグプレス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/leg-press-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10

## レッグプレスカーフレイズのやり方

1. レッグプレスに座り、足をプラットフォームの下端に置きます。
2. 足を腰幅に開き、かかとはプラットフォームの外に出し、膝はロックしません。
3. 膝をそれ以上曲げずに、足首の可動域が許す範囲までかかとを下ろします。
4. 母趾球でフットプレートを押し上げ、ふくらはぎを収縮させます。
5. 次のレップに向けて、フットプレートをゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レッグプレスに座り、足の母趾球をプラットフォームの下端に乗せます。
2. 足を腰幅ほどに開き、かかとは外に出して浮かせ、膝はわずかに緩めます。
3. 重量を受けられるところまでフットプレートを押し出し、セーフティを外します。
4. 膝をそれ以上曲げずに、足首の可動域が許す範囲までかかとを下ろします。
5. 母趾球で押し込み、かかとを上げてフットプレートを押し出します。
6. 反動をつけたり、つま先側へ乗り上げたりせずに、ふくらはぎを最大まで収縮させます。
7. ふくらはぎが十分に伸びる位置まで下ろし、そのまま次のレップに続けます。

## よくある間違い

- レッグプレスの動きになる
- ふくらはぎを十分に伸ばさない
- ボトムで反動を使う
- 足首が内側や外側に倒れる
- 膝を勢いよく伸ばし切る

## フォームのコツ

- プラットフォームの端を使う
- 動くのは足首だけ
- かかとを最後まで下ろす
- 母趾球で押す
- 膝は軽く曲げたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜10回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/), [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/), [ケトルベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **器具なし**: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/), [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レッグプレスカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [スミスマシンカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者

## よくある質問

### レッグプレスカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。

### レッグプレスカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レッグプレスカーフレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レッグプレスカーフレイズの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインカーフレイズ、シーテッドバーベルカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。

### レッグプレスカーフレイズより難しい種目は？

スミスマシンカーフレイズ (初心者)、スタンディングカーフレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/