# レッグエクステンション

大腿四頭筋を狙うマシンの単関節種目です。股関節や背骨に大きな負荷をかけずに、膝を伸ばす動作のボリュームだけを直接足したいときに向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レッグエクステンションマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/leg-extension/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 10/10

## レッグエクステンションのやり方

1. マシンに座り、膝が回転軸と合うようシートを調整します。
2. すねを下のローラーの後ろに入れ、ハンドルをしっかり握ります。
3. 太もも前面を意識しながら、膝がほぼまっすぐになるまで伸ばします。
4. ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 膝がマシンの回転軸に合うよう、シートを調整します。
2. 背もたれに深く座り、すねを下のローラーの後ろに入れます。
3. ハンドルを握り、膝を無理のない角度で曲げた状態から始めます。
4. 脚がほぼまっすぐになり、大腿四頭筋が完全に縮むまで膝を伸ばします。
5. 蹴り上げたり勢いで跳ね上げたりせず、トップポジションで大腿四頭筋を一瞬収縮させます。
6. ウェイトスタックを暴れさせずに、膝が曲がるまでパッドを下ろします。

## よくある間違い

- 膝が回転軸より前に出る
- 勢いで蹴り上げる
- お尻がシートから浮く
- 上で伸ばし切らない
- ウェイトスタックを叩きつける

## フォームのコツ

- 膝を回転軸に合わせる
- 背もたれから離れない
- 膝だけを動かす
- トップで収縮させる

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトシングルレッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レッグエクステンション — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-cable-leg-extension/) — 中級者

## よくある質問

### レッグエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 10/10。

### レッグエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レッグエクステンションは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レッグエクステンションの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトシングルレッグエクステンション。

### レッグエクステンションより難しい種目は？

スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/