# シングルレッグエクステンション

大腿四頭筋を狙う、片側ずつ行うマシンの単関節種目です。膝を伸ばす筋力づくりと、左右差の解消に役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レッグエクステンションマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/leg-extension-single/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 10/10

## シングルレッグエクステンションのやり方

1. 膝がマシンの回転軸と合うようにシートを調整します。
2. 足首のすぐ上、すねの下部にパッドを当てて、楽な姿勢で座ります。
3. 動かす脚を膝がほぼまっすぐになるまで伸ばし、効いているのを感じます。
4. コントロールを保ったまま、パッドをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 膝がマシンの回転軸と一直線になるようにシートを調整します。
2. 足首のすぐ上、すねの前面にローラーパッドを当てます。
3. 背中をパッドにつけて背筋を伸ばして座り、両手でサイドのハンドルを握ります。
4. 反対の脚は力を抜いたまま、動かす脚を膝がほぼまっすぐになるまで伸ばします。
5. トップポジションで大腿四頭筋を締めます。重量を蹴り上げたり、膝を勢いよく伸ばし切ったりしません。
6. 膝が曲がるところまでパッドを下ろし、重量をコントロールしたままにします。
7. 片側のレップをすべて終えてから脚を替え、同じ可動域で行います。

## よくある間違い

- 重量を蹴り上げる
- 膝を勢いよく伸ばし切る
- シートでお尻がずれる
- 左右で可動域が違う

## フォームのコツ

- 膝を回転軸に合わせる
- 背中をパッドに預ける
- 大腿四頭筋で上げる
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトシングルレッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シングルレッグエクステンション — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-cable-leg-extension/) — 中級者

## よくある質問

### シングルレッグエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 10/10。

### シングルレッグエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シングルレッグエクステンションは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグエクステンションの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトシングルレッグエクステンション。

### シングルレッグエクステンションより難しい種目は？

スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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