# リーニングケーブルサイドレイズ

ロープーリーから片腕で行うケーブルサイドレイズです。マシンから離れるように体を傾け、空いている手でフレームを持つことで、腕を下ろした位置から三角筋中部に張力をかけます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 棘上筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前鋸筋: 3/10

## リーニングケーブルサイドレイズのやり方

1. 内側の手でフレームを持ち、マシンから離れるように体を傾けます。
2. 腕を垂らし、肘を軽く曲げます。
3. ハンドルを肩の高さまで引き上げます。
4. ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ローポジションのプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
2. マシンに近い側の手でフレームを持ち、外側の手でハンドルを握り、ケーブルを脚の後ろに通します。
3. 足をマシンの近くでそろえ、支える腕が伸びるまでマシンから離れるように体を傾けます。
4. 動かす腕を太ももの前に垂らし、肘を軽く曲げます。
5. 腕を体の横へ上げ、肩の高さまで持ち上げます。
6. 張力を保ったままハンドルをスタートポジションへ下ろし、ウェイトスタックを落とさないようにします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 上体の反動で振り上げる
- 肩をすくめる
- フロントレイズになってしまう
- 支える腕で引いてしまう
- ウェイトスタックが下に着いてしまう

## フォームのコツ

- 手首は肘より下に保つ
- 肩の高さで止める
- 体の傾きを固定する
- ケーブルの張力を切らさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルベントアームサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: リーニングケーブルサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — 中級者
- 難しめ: [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### リーニングケーブルサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：棘上筋 5/10、三角筋前部 4/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 3/10。

### リーニングケーブルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### リーニングケーブルサイドレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### リーニングケーブルサイドレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルサイドレイズ、ダンベルサイドトゥフロントレイズ。レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ。

### リーニングケーブルサイドレイズより易しい種目は？

ダンベルベントアームサイドレイズ (初心者)、ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。

### リーニングケーブルサイドレイズより難しい種目は？

ケトルベルロングレバーサイドレイズ (中級者)、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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